Hack stuttur miðar framan læri vöðvana.
Reiðhestur er stutt í æfingu fyrir framan læri, innri læri og rassvöðva, eða nánar tiltekið quadriceps, adductor magnus og gluteus maximus, hvort um sig. Þú getur framkvæmt hreyfinguna með nokkrum mismunandi stykki af þjálfunarbúnaði, svo sem ókeypis lóðum og vélum. Báðar gerðir búnaðar leyfa þér að hreyfa þig í standandi stöðu. Ef þú vilt framkvæma hakkið stutt í liggjandi stöðu, þá eru líka til vélar sem gera þér kleift að gera það tilbrigði. Með því að framkvæma hakakvóta reglulega sem hluta af líkamsþjálfuninni eykurðu vöðvamassa læranna og rassinn.
Barbell Hack Squat
Settu útigrillinn á jörðu og stattu fyrir framan útigrillinn sem snýr að honum.
Gríptu í útigrillinn með ofhöndluðu handarbreiddu handarbandi, með lófana að baki. Stattu með líkama þinn uppréttan og með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd á sundur á jörðu niðri.
Settu útigrillinn á bak við rassinn þinn með olnbogana útbreidda.
Sveigðu mjöðmina og hnén til að lækka Útigrill þar til læri þín eru samsíða jörðu og hafðu beina bakstöðu meðan á hreyfingu stendur.
Lengdu mjöðmina og hnén til að hækka útigrillinn þar til þú kemur aftur í upphafsstöðu og haltu beinni bakstöðu meðan á hreyfingu stendur.
Machine Hack Squat
Stattu á pallinum með tölvusnápur með fæturna aðeins breiðari en axlarbreiddina í sundur.
Settu axlirnar undir öxlpúða vélarinnar og settu bakið upp að bakpúðanum.
Haltu í handföngum vélarinnar til að styðja jafnvægið.
Færðu læri þínar í samsíða stöðu á vettvang vélarinnar með því að sveigja mjöðmina og hnén og viðhalda beinni stöðu aftur í gegnum hreyfinguna.
Færið læri upp að upphafsstað með því að teygja mjöðmina og hnén og viðhalda beinni bakstöðu meðan á hreyfingu stendur.
Atriði sem þú þarft
- Útigrill
- Reiðhestur digur vél
Ábending
- Þú ættir að framkvæma aðeins eitt afbrigði af hakkfiskinum meðan á mjöðm og fótleggjum stendur. Gerðu þrjú sett af hreyfingunni með því að nota þyngsta magn af mótstöðu sem gerir þér kleift að gera 10 til 12 endurtekningar á hvert sett. Taktu tveggja mínútna hvíldartíma á milli hvers setts til að leyfa vöðvunum að ná sér.
Viðvörun
- Ef þú hefur verið óvirk í langan tíma eða ert með ástand, þá vertu viss um að ráðfæra þig fyrst við heilbrigðisstarfsmann þinn áður en þú tekur þátt í hvers konar mótspyrnu eða líkamsþjálfun.
