Lunges og stuttur miða við quads.
Læri þín - kjötmikill hluti sem situr ofan við lærlegg framan á fótum þínum - samanstendur af þremur vöðvahópum. Þegar þeir eru í notkun bera þessir hópar - hamstrings, adductors og quadriceps - ábyrgð á því að teygja og sveigja fæturna. Þeir hjálpa þér að ganga, troða og hlaupa. Æfingar til að styrkja quadriceps, framan hluta læri, hjálpar til við að bæta getu þína til að ganga, hlaupa og halda jafnvægi á líkamanum meðan þú ert uppréttur.
Lunges
Lunges mun herða quads þína, skera úr hamstrings og auka glutes þína, sem gefur þér skemmtilega ávölan botn. Byrjaðu þessa hreyfingu í standandi stöðu með fæturna á öxlbreiddinni í sundur. Stígðu fram með vinstri fæti og slepptu fram þar til vinstra hné myndar 90 gráðu horn. Ekki láta hné þitt teygja sig yfir aðra tá; ef það hefur gert hefurðu lungað of langt. Lækkaðu hægra hnéð þar til hægra lærið er samsíða gólfinu. Farðu aftur í upphafsstöðu þína og endurtaktu svellið. Þegar fótinn þinn er orðinn þreyttur skaltu skipta um fætur og endurtaka sviga á gagnstæða hlið.
Línuleg stökk fram
Vinna fjórfaldana þína með framlínulegum stökkum. Þessi skjóta stökk miða á delts, glutes og quads, en styrkja jafnvel lats, pecs og triceps. Byrjaðu með handleggina við hliðina, fæturna mjöðmbreiddar í sundur og axlirnar niður. Herðið munnvikið til að vernda bakið. Réttu handleggina og náðu þeim að baki þér. Beygðu mjöðmina niður á hústölu, haltu bakinu beint og andlitið horfir fram á við. Springið upp og fram með krafti og knýið líkama þinn í gegnum loftið. Lentu með fæturna saman og snúðu fljótt aftur í stöðu fyrir stökk. Að lenda með beinan fót getur valdið meiðslum. Haltu áfram að hoppa, stansaðu í stutta stund milli stökka, þangað til þú þreytist.
Æfðu boltasprettana
Herðið fjórfaldana og fáðu þynnri fætur með líkamsræktarstöðvum. Til að gera þessa æfingu skaltu standa við hliðina á veggnum og setja æfingakúluna á milli baksins og veggsins. Settu fæturna með öxl breidd og sundur og beygðu hnén. Styðjið niður og lækkið botninn þinn 5 til 10 tommur frá gólfinu. Haltu digur í þrjár sekúndur áður en þú stendur. Byrjaðu þessa æfingu með mengi 12 endurtekninga með 30 sekúndna hvíld milli setanna. Haltu áfram að endurtaka þar til læri vöðvarnir verða þreyttir.
Einfætla hringur
Einstaklingahringir, sem Pilate færir, munu brenna framan á læri á meðan þú hjálpar til við að koma á stöðugleika á mjaðmagrindarvöðvunum. Til að gera þetta, leggðu þig á mottu með lófana upp og handleggina við hliðina. Teygðu fæturna út og færðu hægri fótinn upp og vísaðu tánum þegar þú lengir fótinn. Snúðu hægri fætinum aðeins út þegar þú andar að þér og byrjaðu að búa til hringi með fætinum. Haltu mjöðmunum kyrrum og passaðu þig að lyfta þeim ekki frá gólfinu. Gerðu fimm heila réttsælis og endurtaktu síðan rangsælis. Skiptu yfir í vinstri fótinn og endurtaktu.
