Bekkpressan er árangursrík tvíhliða brjóstæfing.
Ef þú ert þröngur í tíma og freistast til að sleppa líkamsþjálfuninni skaltu gera það að tvíhliða æfingadegi. Ólíkt einhliða æfingum, sem vinna einn útlim í einu, stunda tvíhliða æfingar báða útlimina samtímis, sem sparar tíma. Þeir geta einnig hjálpað þér að uppgötva veika vöðva. Til dæmis, þegar þú gerir útigrillbekkpressu, gætirðu tekið eftir því að barinn hækkar á hallandi hátt, sem gefur til kynna að annar handleggurinn sé sterkari en hinn. Ef þú ert byrjandi skaltu læra tvíhliða æfingar áður en þú tekur á þig einhliða æfingar, því að vinna einn útlim í einu neyðir kjarna þinn til að vinna erfiðara fyrir að koma á stöðugleika í líkama þínum og gera æfinguna erfiðari.
Fótæfingar
Fótapressur og Útigrill eru tveir tvíhliða æfingar sem miða í raun við fæturna og grípa einnig til þín. Meðan á fótum þrýstir að staðsetur þú þig í tæki og teygir þig í beygju á hnjánum gegn mótstöðu. Útigrill stígvélum krefst þess að þú ýtir mjöðmunum aftur, beygir hnén og lækkar líkama þinn eins og þú sest niður á stól, allt á meðan þú heldur útigrill aftan á hálsinum yfir axlirnar. Í stað þess að útigrill, geturðu líka notað lóðir eða hústökuvél.
Öxlæfingar
Til að styrkja herðar þínar, tvíhliða loftpressur og uppréttar raðir geta gert það. Meðan á loftþrýstingi stendur teygirðu handleggina upp að loftinu gegn mótstöðu. Þó að þú getir stundað þessa æfingu með lóðum eða útigrill, þá er það auðveldast og líklega minna ógnvekjandi að gera það meðan þú situr í öxlpressuvél, því vélin hjálpar þér að halda jafnvægi á þyngdinni. Fyrir uppréttar línur, þar sem þú beygir olnbogana út á við og rennir þyngdinni nálægt líkama þínum og upp að öxlstigi, skaltu nota útigrönd, snúrur eða lóðar.
Handæfingar
Fyrir tvíhliða biceps krulla og framlengingu á þríhyrningi skaltu nota útigrill eða lóðir og færa báða handleggina samtímis. Að öðrum kosti, notaðu snúrur eða vél til að gera þessar æfingar. Til að gera biceps krulla fyrir framhlið upphandlegganna skaltu beygja olnbogana og færa þyngdina á herðar þínar. Til að framlengja þríhöfða til að miða við það sem vanrækt er oft upphandleggina skaltu lyfta handleggjunum yfir höfuð, beygja þá aftur við olnbogana og rétta þeim gegn mótstöðu.
Brjóstæfingar
Þegar þú liggur andlitið upp á bekk, geturðu gert tvíhliða bekkpressu og flugu með lóðum. Þú getur líka notað vélar til að gera þessar æfingar. Bekkurpressar, sem þú gætir líka gert með útigrill, krefjast þess að þú þrýstir þyngdinni upp fyrir ofan brjóst þitt þegar þú teygir handleggina í loftinu. Til að gera flugu skaltu teygja handleggina beint upp á meðan þú heldur þyngd í hvorri hendi. Haltu lófunum þínum hvor á annan. Opnaðu handleggina til að mynda T-lögun með líkama þínum og lokaðu þeim hægt til að fara aftur í upphafsstaðinn.
