Venjulegur endurheimtartími líkamsræktar er eins og þú og þú.
Það getur verið freistandi að ráðast í æfingaáætlun á fullum hraða, vinna upp svita á hverjum degi og sjá fram á að bráðlega passi þig. Ekki svona hratt. Erfiðar daglegar æfingar geta haft nákvæmlega öfug áhrif og það sem þú sérð fyrir þér. Að bæta loftháð getu þína og æfa vöðva tekur toll og líkami þinn þarf tíma til að jafna sig á milli líkamsræktarstöðva eða úti á brautinni.
Byrja þar sem þú ert
Líkamsræktarstig þitt ákvarðar hversu erfitt og hversu oft þú getur örugglega unnið að því að byggja upp vöðva og þol og klippa nokkrar tommur. Hátt áreynsla, eins og stökk reipi eða sprettur, tæma fljótt orkugeymslurnar sem ýta undir vöðvasamdrætti. Öflug þrekæfing, eins og að skokka, hlaupa eða hlaupa í sundi, mun hafa sömu áhrif. Þegar þú skráir þig í einhvern æfingatíma hraðar geta þín til að endurheimta. En til að byrja með, stefndu að vikulegri æfingaáætlun sem American College of Sports Medicine og Centers for Disease Control and Prevention mælir með: 30 mínútur af í meðallagi loftháðri virkni að minnsta kosti þrjá til fimm daga vikulega og styrktaræfingar tvo til þrjá daga í viku . Varamaður líkamsþjálfun til að gefa mismunandi vöðvahópum frídag til að ná sér.
Hjartalömun
Markmið þín, þyngd, líkamsræktarstig og aldur eru allir þættir sem þarf að hafa í huga þegar þú setur upp áætlun til að tryggja hjarta- og æðasjúkdóm. Þrír dagar í viku af hröðum göngu í hálftíma mun hjálpa þér að viðhalda heilbrigðu hjarta. Fyrir flesta er dagur á milli göngu nægur tími til að ná bata. Alvarlegt þyngdartap forrit, auka loftháð getu eða bæta árangur í íþróttum þýðir meiri skuldbindingu. CDC mælir með allt að fimm klukkustundum í viku með miðlungs virkni eða tveimur klukkustundum og 30 mínútur af kröftugri virkni til að auka heilsufar ávinnings af hjartalínuriti. En ekki ýta framhjá langvinnum eymslum; tímasettu hvíldardag að minnsta kosti einn eða fleiri sinnum í viku. Og Jay Dawes, fræðslustjóri National Styrktar- og Árekstrarsamtakanna, bendir á að einhver sem kemur af völdum meiðsla eða úr formi gæti þurft meira en einn dag milli funda til að ná sér og gæti stefnt í aðeins tvo hjartadaga í viku með nokkrum dögum burt á milli þeirra.
Resistance Training
Þegar þú stressar á vöðva til að gera hann sterkari, brýtur þú niður núverandi vöðvavef, sem síðan þarf tíma til að endurbyggja. Það er grunn uppbygging vöðva og það krefst endurheimtartíma - frídagar. American College of Sports Medicine mælir með tveggja til þriggja daga byrjunar- eða millistig styrktarþjálfunar á viku, allt að fjóra til fimm daga fyrir lengra komna íþróttamenn. Hér er ástæðan. Vöðvar framleiða ekki af krafti fyrr en þeir eru búnir að jafna sig eftir styrktaræfingu. Eftir líkamsþjálfun fá þeir minna styrkandi nýja blóðflæði, sem þeir þurfa að skipta um glýkógen sem þú notaðir fyrir eldsneyti. Vöðvar þurfa líka tíma til að reka efnaskiptaúrganginn sem myndast við hreyfingu. Svo, vöðvar geta verið sárir eða jafnvel sársaukafullir í einn dag eða meira þar sem þeir byggja sterkan nýjan vef, útrýma úrgangsvörum og bæta við orkubúðum. Skildu eftir einn dag til að jafna þig eftir að hafa unnið hvern vöðvahóp svo þú leggst ekki framar.
Sveigjanlegur og stórkostlegur
Líkamsræktaráætlun ætti að gera þig sveigjanlegri og bæta hreyfingarvið þitt fyrir betri frammistöðu í íþróttum og daglegum athöfnum. Bættu teygjum við núverandi þolþjálfun og viðnámsæfingar til að einfalda áætlun þína. Hitaðu upp með fimm mínútna skokki eða hárstígandi og sveiflum í handlegg og byrjaðu síðan á æfingu með nokkrum kraftmiklum teygjum þar sem þú heldur áfram að hreyfa þig í æfingum sem sveigja vöðvana. Vistaðu kyrrstæðu teygjurnar, þær sem þú heldur í 30 sekúndur eða meira, í lok líkamsþjálfunarinnar. Dr. Michael Fredericson frá íþróttalæknisáætlun Stanford Medical Center segir að teygjanlegt teygja áður en líkamsþjálfun þín lækkar hættuna á vöðvaálagi. Stöðug teygja eftir líkamsþjálfun bætir blóðflæði til vöðva og hjálpar þeim að ná sér hraðar. En of kraftmikil teygja gæti skilið þig eftir sára vöðva í einn dag eða meira. Kröftugur teygja getur þurft fullan bata dag.
