Þú hefur sennilega heyrt nokkrar villtar rass-plumping goðsagnir, svo sem krem og pillur sem lofa plump, fyllri baki og próteinshristingum sem munu töfrandi flytja kaloríur í glutes eða rassvöðva. En hvernig væri að kreista rassinn á þér? Getur verið að einfaldur vöðvasamdráttur sé eins og hin „kraftaverk“ rassinn - of gott til að vera satt? Með því að bæta við smá kreista getur það bætt nokkrar æfingar og hjálpað til við að stökkva í glutes. Talaðu við lækninn þinn áður en þú vinnur út, sérstaklega ef þú ert með langvarandi sjúkdóm eða hefur verið áverka á undan.
Butt vöðvar
Þegar þú ert að tala um rassinn ertu í raun að vísa til gluteal vöðva - eða glutes. Þrír glute vöðvar - einn stór, einn miðlungs og einn lítill - mynda bakhliðina. Gluteus maximus þinn er stærsti rassvöðvinn - hann nær yfir gluteus medius og minimus. Og smærri tveir hjálpa við að snúa fótum og koma á stöðugleika mjöðmanna. Því meira sem þú æfir þennan hóp stöðvunarvöðva, því róari birtist rúbbinn þinn og því meira jafnaðar mjaðmirnar og mjaðmagrindin.
Farðu fram, kreistu!
Farðu á undan og kreistu glutes þína, en ekki gera glute kreistir þig til rass æfingar. Kreistur einar eru ekki nógu öflugar til að vinna gluteus maximus. Til þess þarftu styrkingaræfingar, svo sem stuttur og lunga. En ekki missa kreista. Haltu glutes þínum lausum þegar þú digur niður, en kreistu þá eins og þú stendur. Gerðu það sama fyrir lunges. Þú vilt hafa lausar glúður þegar þú lendir fram og hertu síðan þegar þú stendur. Slepptu glutes þínum þegar þú hefur lokið rep í báðum æfingunum. Fimmtán stuttur og átta til 12 lunges ættu að vinna bollurnar þínar, en ekki gera of mikið úr því. Hættu ef þú mætir ónæmi eða óþægindum.
Grípa leikmunir
Haltu boltanum meðan þú vinnur glutes þinn - bókstaflega. Notaðu æfingarbolta, einnig merktan mótspyrna eða svissneska boltann, til æfinga eins og veifsparka. Að æfa ofan á boltanum þarf að nota kjarna eða ab vöðva til að halda jafnvægi. Meðan þú herðir upp abs, skaltu herða glutes líka. Settu abs abs á boltann fyrir flutter sparka og rétta fæturna á eftir þér. Gerðu örlítið spark upp og myndaðu frá mjöðminni. Kreistu glutes þína þegar þú rís og slakaðu á þeim þegar þú sleppir sparkinu. Skiptu um fætur og gerðu 25 á hvorri hlið.
Hugleiddu kjarna þinn
Bætið botninn með því að grenndu kjarna og læri. Minni mitti og þunnt læri gefur tálsýn um stærri botn. Prófaðu styrkleikaæfingar á eða með æfingarboltanum þínum. Þú þarft að herða abs abs og sitja hátt þegar þú ert á boltanum - og það er frábært fyrir líkamsstöðu þína. Auk þess fara nokkrar ab-miðlægar æfingar yfir í byggingu glute-byggingar. Þú getur hert innri og ytri læri og maga með kúluæfingum sem eingöngu eru markaðssettar fyrir abs. Prófaðu brýr með hælagrafa. Liggðu með kúlu undir sköfunum. Samband abs abs og ýttu á hælana í boltanum og rúllaðu að líkama þínum. Lyftu rassinum upp og taktu þrjú, hæg andardrátt áður en þú lækkar botninn. Gerðu 10 til 15 brýr með hælagreifum eða þar til glutes og abs þinn finnast þéttur. Kreistu glutes þína þegar þú lyftir þeim og slakaðu á þegar þú lækkar mjaðmirnar.
