Lyftu þungum til að byggja upp vöðva utan leiktíðarinnar
Ef forkeppni er tíminn til að verða meiddur og grannur, þá er utanvertímabil þitt þegar þú vilt virkilega bæta við einhverjum alvarlegum massa. Að byggja upp vöðva er ekki ferli á einni nóttu og þú verður að vera varkár að þú bætir ekki of mikið af fitu meðan á vertíðinni stendur. Einbeittu þér að því að byggja upp öfluga fætur, meitlaðan búk og morðingjahandleggina. Rétt þjálfunaráætlun utan vertíðar getur komið þér í besta form lífs þíns og stillt þig fullkomlega upp fyrir næstu keppni.
Þjálfun skipt
Aðgreining líkamshluta í mismunandi æfingadaga er besta leiðin til að þjálfa fyrir vöðvaupptöku, skrifar styrktarþjálfarinn Marc Perry hjá BuiltLean.com. Þú getur tileinkað hverjum tíma meiri tíma fyrir hvern og einn vöðva og slegið hann harðari, örvað meiri vöxt. Fyrir sýnishorn af líkamshluta, mælir þjálfari og atvinnumaður, kvenkyns líkamsbygging, Ava Cowan, að æfa fæturna á mánudaginn, axlir og maga á þriðjudag, handleggi á fimmtudag og bringu og aftur á föstudag.
æfingar
Þó að forsíður heilsu- og líkamsræktar tímarita kvenna kunni að vera skreyttar myndum af glamourstúlkum sem framkvæma biceps krulla og stinga sér á læri vélarnar, eru þetta langt frá því besta æfingavalið utan leiktíðarinnar. Veldu hreyfingar sem vinna marga vöðvahópa á sama tíma. Þessir ná fleiri trefjum og eru mun árangursríkari fyrir vöðvavöxt. Framkvæmdu digur og lunges fyrir fæturna, loftpressur fyrir axlir og hökur og dýfa fyrir handleggina. Sláðu á bringuna með bekkpressum eða ýta og hamraðu bakið með deadlifts og útigrill eða dumbbell raðir.
Leikmynd og reps
Leikmynd og reps geta verið samsæri, en til að halda því einföldu skaltu halda þig við þrjú til fimm sett af sex til 12 reps á hverri æfingu. Almennt er einn til fimm reps bestur fyrir styrktaræfingar, 12 reps í hverri röð virka vel fyrir vöðvaþrek og sex til 12 reps eru ákjósanlegur fyrir vöðvavöxt, segir Katie Lobliner, þjálfari líkamsræktar. Lóðin sem þú lyftir ættu að vera nógu þung til að hvert sett er raunveruleg áskorun en ekki svo þung að þú notir slæmt form eða fellur undir sex endurtekningar lágmarkið. Ef þú getur lent í fleiri en 12 fulltrúum skaltu stíga hlutina upp og grípa í næsta sett af lóðum eða hlaða fleiri plötur á barnum.
Dómgreind
Lykilatriði í framvindu utan vertíðar er hvíld. Það þýðir ekki að þú getur sleppt líkamsræktarstöðinni og setið og borðað kleinuhringir í staðinn, en þú þarft nóg af góðri hvíld til að byggja upp vöðva. Á æfingadögum þínum sem ekki eru þyngdir skaltu framkvæma smá létt hjartalínurit til að hjálpa til við bata en farðu ekki fyrir borð, þar sem of mikið dregur úr vaxtarhraða þínum. Leitaðu að átta klukkustunda svefni á nóttu - líkami þinn gerir stóran hluta af bata sínum þegar þú ert að slá frá þér, svo farðu snemma að sofa og dekraðu við þig í miðjan síðdegis í kettinum ef þú færð á skömmum tíma 15 mínútur án þess að yfirmaður þinn taki eftir því. Til að verða stór þarftu líka að borða stórt. Þetta þýðir ekki að gorga á pizzu eða fara í bæinn á næsta veitingastað sem þú getur borðað, heldur þarftu að auka kaloríuinntöku þína til að styðja við vöxt.
