Með lóðum og sköpunargáfu geturðu þróað handleggsvöðva í einni æfingu.
Ef þér finnst erfitt að passa í þyngdarþjálfun þína í vikunni geturðu stytt tíma sem líkamsþjálfunin tekur með því að gera æfingar sem lenda í mörgum vöðvahópum. Handleggirnir eru færir um að hreyfast í mismunandi áttir, svo þú getur gert nokkrar mismunandi æfingar til að lemja alla vöðvana í handleggjunum í einni sveiflu.
Vöðvar í handleggnum
Helstu vöðvahópar í handleggnum eru biceps þínar, sem eru fremst á upphandleggnum, þríhöfða þína, staðsett aftan á upphandleggnum og axlirnar. Vöðvar í framhandleggnum hjálpa þér við að sveigja, lengja og snúa úlnliðum, svo og taka hluti eins og útigrill. Til að lemja alla þessa vöðvahópa í einni æfingu skaltu grípa par af lóðum til að sameina nokkrar algengar æfingar.
Biceps krulla til loftpressunnar
Dumbbell biceps krulla við loftpressu tekur tvær algengar styrktaræfingar án þyngdar og sameinar þær í eina samfellda æfingu. Stattu og haltu lóðum niðri fyrir framan læri með lófana fram á við. Byrjaðu með biceps krulla með því að beygja olnbogana og lyfta lóðunum upp að öxlum. Þetta lendir á biceps og vöðvum í framhandleggjunum. Þegar lóðin er til staðar skaltu snúa úlnliðum þínum svo að lófarnir snúi fram og ýttu lóðunum yfir höfuðið þar til handleggirnir eru að fullu framlengdir til að framkvæma loftpressu. Þetta fær þríhöfða og öxl vöðva. Lækkaðu lóðina niður að herðum þínum og snúðu síðan úlnliðunum og lengdu olnbogana til að koma lóðunum aftur í upphafsstöðu.
Bætir við Triceps framlengingu
Þríhöfuðin þín eru ráðin þegar þú framkvæmir loftpressuna til að rétta olnbogamótin. Samt sem áður eru það axlarvöðvarnir sem vinna mestan hluta verksins þegar þú ýtir lóðunum yfir höfuðið. Ef þú vilt einangra þríhöfða þína meira skaltu bæta við þríhöfða framlengingum á æfinguna. Þegar þú ýtir lóðunum yfir höfuðið í loftpressunni skaltu snúa úlnliðunum þannig að þeir snúi hvort að öðru. Beygðu olnbogana til að lækka lóðarnar aftur á bak við höfuðið og lengdu þá beint aftur til að framkvæma þríhyrningslenginguna. Þetta einangrar þríhöfða þína.
Dómgreind
Til að hámarka vöðvastyrk þinn eða stærð nýtur þyngdarlyftinga, verður þú að nota þyngd sem ofhleðir vöðvana og skora. Þyngdin þarf að vera nógu þung til að örva vöðvann til að aðlagast. Þú gætir komist að því að þú getur ekki fundið fullkomna þyngd fyrir samsetta æfingu. Til dæmis gætirðu verið fær um að lyfta þyngri þyngd þegar þú gerir biceps krulla en þú getur á meðan þú ferð með loftpressuna. Ef þetta gerist, þá takmarkarðu styrk þinn og stærðaraukningu í vöðvunum sem ekki er mótmælt að fullu. Ef þetta gerist í lok safnsins skaltu bæta við nokkrum endurtekningum á hvaða hluti sem er auðveldari. Til dæmis, ef axlir þínar eru þreyttar, en biceps þínar ekki, skaltu dæla út nokkrum biceps krulla til viðbótar í lok safnsins.
