Standandi klofningur birtist í dansleikjum og jógatímum, þar sem þeir eru kallaðir Urdhva Prasarita Eka Padasana. Þessir kljúfar krefjast þess að þú framkvæmir klofningu lóðrétt, með annan fótinn á gólfið og hinn fóturinn vísaður í átt að loftinu. Standandi klofnir skora á hamstring þinn og sveigjanleika í mjöðm. Í dansleikjum nota leiðbeinendur oft þá til að hjálpa dansurum að bæta hæð arabesques.
Gerðu hita í fullum líkama með að minnsta kosti fimm mínútna hjartaæfingu, svo sem skokki, stökkstökkum eða hröðum gangi. Síðan skaltu gera smá blöðru á mjöðm og mjöðm flexor til að fá smá hreyfigetu í hamstrings þínum áður en þú heldur áfram í ákafar standandi klofninga. Einn góður kraftmikill upphitunarvalkostur er sveiflur á fótum. Stattu til hliðar við borðplötuna og settu aðra höndina á borðið fyrir jafnvægi. Sveiflaðu fótleggnum utan og aftur, aukið smám saman hæð sveiflunnar. Framkvæma 10 eða 12 sveiflur með hverjum fótlegg.
Framkvæmdu kljúfurnar gegn vegg. Einn af erfiðleikunum í standandi klofningi er að þyngdaraflið hjálpar ekki til við að opna mjaðmirnar eins og í venjulegum klofningum að framan. Að framkvæma standandi klofninga við vegg getur veitt þér nokkra skiptimynt og getur einnig stutt við bakfótinn, sem gerir það minna krefjandi styrkur. Byrjaðu með bakið á vegg, hælarnir snerta vegginn. Beygðu þig og settu hendurnar á jörðina fyrir framan þig. Hendur þínar ættu að vera um það bil 3 fet frá veggnum til að byrja. Beygðu vinstra hné og teygðu vinstri fótinn upp að veggnum. Farðu með hendurnar aftur í áttina að fætunum þegar þú lengir fótinn lengra upp við vegginn. Haltu áfram að ganga í hendurnar þangað til þú finnur fyrir teygju aftan á hægri fætinum og framan á vinstri fætinum. Andaðu jafnt og þétt þegar þú heldur teygjunni í um eina mínútu áður en þú skiptir um fætur.
Einbeittu þér að orkulínum. Stundum getur fókus á stefnu teygjunnar losað vöðva sem koma í veg fyrir frekari framfarir. Finndu stoðfótinn þrýsta í gólfið meðan þú stendur í klofningunum á meðan fótinn lyftist upp að loftinu. Þó að þú getir haldið höndum þínum á gólfinu til að fá stöðugleika, ýttu einu sinni í gólfið með stuðningsfótinn sem stöðugleika þegar þú ert ánægð / ur í setunni.
Framkvæma standandi klofninga með mótstöðuhljómsveit. Þetta hjálpar til við að byggja upp styrkinn sem er nauðsynlegur til að teygja fótinn í átt að loftinu. Bindið annan endann á mótstöðuhljómsveitinni um hægri ökkla. Settu hinn endann undir vinstri fótinn og stattu á honum. Færðu þig í kyrrstöðu þína, frá veggnum. Lyftu hægri fætinum eins hátt og mögulegt er, gegn mótstöðu hljómsveitarinnar. Þegar þú lyftir fætinum skaltu taka kviðvöðvana í taumana svo að mjaðmagrindin hreyfist ekki og neðri bakið bogni ekki. Endurtaktu allt að 16 sinnum með hverjum fæti.
Æfðu reglulega. Fella stöðuna í sundur í lok allra æfinga. Endurtaktu hvern fótinn tvisvar eða þrisvar. Með tímanum og með áframhaldandi fyrirhöfn muntu sjá framför.
Atriði sem þú þarft
- Viðnámssveit
Ábendingar
- Þegar þú gerir klofninguna skaltu halda mjöðmunum á torginu. Báðir mjaðmirnar ættu að vera í sömu fjarlægð frá gólfinu og öxlum. Margir hafa tilhneigingu til að opna mjaðmirnar og snúa þeim í átt að upphækkuðu fætinum.
- Í jóga er þessi staða venjulega framkvæmd án utanaðkomandi snúnings í mjöðmunum. Ballettdansarar geta snúið út báðum fótum til að komast nær línunni sem þeir munu þurfa fyrir arabesque.
- Vertu raunsæ varðandi væntingar þínar. Að fá fullan klofning í fótleggjunum er erfitt og krefst töluverðs tíma og fyrirhafnar. Þegar þú vinnur skaltu halda jákvæðu viðhorfi og taka eftir því hversu mikinn sveigjanleika þú hefur fengið, ekki hversu mikið þú þarft að fara.
Viðvörun
- Ekki framkvæma þessa teygju ef þú ert með slasaðan hamstring eða nára. Ekki skal framkvæma þessa teygju ef þú ert með mjög þéttan hamstrings. Auktu sveigjanleika í hamstrings þínum áður en þú ferð á þennan teygju. Einnig er þessi staða ekki hentugur fyrir fólk með háan blóðþrýsting eða með meiðsli í mjóbaki.
