Fótalyftur eru ein æfing til að tónna ab vöðvana.
Samkvæmt bandarísku ráðinu um líkamsrækt eru fótalyftur skilvirkari í því að vinna abs og galla en hefðbundin marr. Lykillinn að því að varpa magafitu og fá flatan maga er að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Að fara í æfingar eins og fótalyftingar brenna fitu og byggja upp vöðva, en þú getur ekki minnkað magafitu. Með öðrum orðum, þú missir fitu jafnt á líkama þinn, sama hvaða vöðva þú vinnur. En með því að fá björg frá föstu magni byggirðu vöðva undir fitu svo þú ert með fínan flötan, tónaðan maga þegar þú hefur tapað umfram fitu.
Hvernig á að gera fótalyftur
Leggðu þig á bakið á jógamottu eða mjúkum bekk til að stunda lyftingar í fótum. Settu hendurnar undir neðri rassinn með lófana niður og dregur úr ferlinum í mjóbakinu. Haltu fótum þínum beinum og lyftu þeim með því að herða abs. Lækkið hægt og endurtakið.
Auðveldari afbrigði
Til að gera fótalyftur aðeins auðveldari fyrir abs og mýkri á neðri bakinu skaltu beygja hnén í 90 gráðu horn og færa hnén í átt að höfðinu og láta hrygginn krulla. Haltu stöðunni í eina sekúndu og dragðu upp abs í átt að hryggnum. Réttu síðan hnén og snertu hælana á gólfinu til að klára einn fulltrúa
Erfiðara tilbrigði
Til að halda áfram að ná árangri í þyngdartapi og fá abs magann sem þú vilt er mikilvægt að skora á sjálfan þig þegar þú lagar þig á æfingu. Til að gera það erfiðara, gerðu æfingarnar á hallandi borð eða bekk. Þetta leggur meira af líkamsþyngd þinni á abs. Það er miklu öruggara en að reyna að halda jafnvægi á lóðum eða öðrum lóðum á ökklunum til að bæta viðnám. Hins vegar getur það verið öruggur valkostur að bæta þyngd ef þú hefur einhvern til að hjálpa þér.
Reps og tíðni
Samkvæmt BodyBuilding.com ættu byrjendur að byrja á tveimur settum 20 reps og vinna sig að þremur settum 30 reps. Háþróaður íþróttamaður gerir fimm sett af 50 til 100 endurtekningum á fótalyftum á einni lotu. Til að fá og halda flatum maga skaltu halda áfram að auka fjölda endurtekninga eftir því sem þú verður sterkari. Bandaríska æfingaráðið mælir með að gera æfingu að minnsta kosti tvisvar í viku til að ná árangri. Gefðu þér að minnsta kosti 48 klukkustundir af bata eftir að hafa farið í lyftur í fótum. Ofþjálfun getur valdið meiðslum og áföllum í framförum þínum.
Ráð til að ná sem bestum árangri
Ef þú þarft að missa umfram magafitu og fletja magann þarftu að brenna fleiri kaloríum en þú neytir. Þetta hjálpar með því að breyta æfingarrútínunni þinni; ekki búast við að fá árangur af því að gera bara eina hreyfingu. Gerðu 30- til 45 mínúta hjartalínurit með því að hlaupa, hjóla eða stunda aðra þolfimi á vél eða utandyra. Þú vilt líka styrkja aðra stóru vöðvahópa þína til að losa þig við magafitu hraðar. Stórir vöðvar gefa þér meiri vöðvamassa, sem gerir þér kleift að brenna fleiri hitaeiningar hraðar á öllum tímum. Til dæmis skaltu gera digur fyrir glutes og fótakrulla fyrir hamstrings þína, sem eru nokkrir aðrir stórir vöðvahópar fyrir utan abs.
