Fáðu fullkomna abs með því að lækka líkamsfituprósentuna.
Með því að lækka líkamsfituprósentuna er þér tryggt að þú virðist grannari og skilgreindari. Að segja að þú viljir léttast er allt vel og vel, en þú gætir léttast með því að missa vöðvamassa meðan þú heldur öllu fitu þinni og enginn vill það. Þegar fólk hugsa um líkamsþjálfun í fitu tapar hugur þeirra strax að hlaupabrettum og steppurum, en vertu ekki svo fljótfær. Hjartalínurit gegnir örugglega hlutverki við að missa líkamsfitu, en það er ekki allt og endar allt.
Þyngd Þjálfun
Að lyfta lóðum til að léttast hljómar undarlega en ef þú vilt kynda líkamsfitu er þyngdarþjálfun leiðin. Þú getur létt eins mikið með þyngdarþjálfun og þú getur með hjartalínurit, segir Charlotte Andersen, þjálfari fullyrðinga í tímaritinu „Shape“. Hins vegar, með hjartalínurit, muntu líka missa vöðvamassa en tapið vegna þyngdarþjálfunar er eingöngu fita. Sláðu á allan líkamann þinn á hverri lotu, ráðleggur Rachel Cosgrove, höfundur "Kvennaumbrot." Líkamsþjálfun brennir miklu fleiri hitaeiningar og gefur miklu meiri efnaskiptaaukningu en að þjálfa einstaka líkamshluta sérstaklega.
æfingar
Því fleiri vöðvahópar sem æfingin lendir í, því betra, þar sem það brennir fleiri kaloríum fyrir skjótara fitu tap. Andstætt vinsældum ættu konur ekki að þjálfa neitt öðruvísi en karlar, segir Joe DeFranco, þjálfari styrktarþjálfara í New Jersey. Áherslan á fitu-tap venja ætti að vera á stórar samsettar æfingar eins og stuttur, deadlifts, hreinn og pressur, pushups og chinups eða pulldowns. Hafðu þyngdina tiltölulega þunga - þrjú til fjögur sett af átta til 10 reps á hvora er kjörinn. Framkvæmdu fimm æfingar á hverri lotu og gerðu þær erfiðar.
Hjartalínurit
Cardio spilar annan fiðla til styrktaræfingar þegar maður tapar líkamsfitu en það á samt sinn þátt. Hjartalín brennir kaloríum og ræmur fitu, en hefur ekki alveg efnaskiptaaukandi eiginleika þyngdarþjálfunar. Samt sem áður er þjálfun með mikilli millibili mjög gagnlegt tæki í kassanum þínum með fitu-tap bragðarefur. Í stað þess að plata aðeins á klukkutímanum á hjólinu skaltu prófa að skipta 20- til 30 sekúndna tímabilum með mjög mikilli vinnu með tveggja til fjögurra mínútna hvíldartíma með lítilli styrkleiki, ráðleggur Cosgrove. Endurtaktu þessa samskiptareglu eins oft og þú getur á 30 mínútum.
Að mæla líkamsfitu
Til að mæla framvindu þína í fitumissi skaltu nota þéttingar til að finna líkamsfituprósentuna þína, eða taka framfaramyndir og dæma fyrir augu. Burtséð frá vökvagjöf og skömmtum á sjúkrahúsum eru bremsur nákvæmasta aðferðin til að mæla líkamsfitu, en að nota þau á réttan hátt þarf kunnáttu og æfingu, og þú verður að setja mælingarnar inn í líkamsfitu reiknivélina - margar netsíður bjóða upp á þessar, svo eins og buildlean.com. Ef þú ert ekki hæfur í að nota þéttingar geturðu reiknað grófan hátt á líkamsfituprósentu með því að nota grunnmæliband.
Setja þetta allt saman
Skildu að minnsta kosti dags hvíld á milli þyngdaræfingarinnar og stefndu að því að passa í þrjár á viku, smám saman færðu lóðina sem þú lyftir og settin og reps í hverri lotu. Framkvæma tvær háþrýstings hjartalínurit í hverri viku, annað hvort eftir þyngdarþjálfun þína eða á milli daga. Athugaðu framfarir þínar einu sinni á tveggja vikna fresti. Ef þú ert ekki að missa fitu nógu hratt skaltu bæta við fimm mínútum við hverja hjartadeild og byrja að framkvæma 15 mínútur af lágstyrkri hjartalínuriti, eins og að skokka á hverjum morgni til að aðstoða við auka kaloríubrennslu. Þar sem þú getur ekki æft slæmt mataræði, vertu viss um að borða þinn sé í skefjum.
