Teygjur geta hjálpað þér að vera sveigjanlegur.
Svæðið aftan við fæturna þar sem hamstrings þín hittir rassinn þinn er algengur staður fyrir meiðsli. Ef líkamleg áreynsla, teygja, beygja hnén 90 gráður eða sitja á harða yfirborði veldur því að þú finnur fyrir sársauka aftan á efri fótleggjum þínum, gætirðu orðið fyrir meiðslum í efri hluta hans. Til að forðast þessar tegundir meiðsla skaltu halda efri hamstrings þínum sveigjanlegu með því að teygja þá að minnsta kosti tvisvar í viku. Þetta getur einnig bætt árangur þinn meðan á líkamsrækt stendur.
Liggjandi teygja
Liggðu á bakinu á æfingamottu og beygðu hnén með fæturna flata á gólfinu.
Lyftu hægri fætinum af gólfinu, komdu hnénu í átt að bringunni og fléttu fingrunum á bak við hægra lærið. Hafðu vinstri fótinn beygðan við hnéð eða lengdu hann á gólfið.
Dragðu hægra hnéð nær brjósti þínu svo þú finnur fyrir svolítið teygju á aftan á hægri fæti þínum í rassinn.
Haltu þessari teygju í allt að 30 sekúndur, skiptu um hliðar og endurtaktu teygjuna. Framkvæma teygjuna þrisvar.
Standandi teygja
Stattu uppréttur, dreifðu fótum mjöðminni í sundur og beindu tám þínum fram.
Stígðu fram með hægri fætinum og lyftu tánum af gólfinu svo fóturinn hvílir á hælnum á hægri fætinum.
Beygðu vinstra hné og hallaðu aðeins fram á mitti og gættu þess að halda hægri hné og baki beint.
Settu rassinn aftur til að leggja áherslu á teygjuna í hægra efri hluta hans. Hvíldu hendurnar framan við efri hægri fótinn til stuðnings. Haltu þessari teygju í 30 sekúndur áður en þú skiptir um hlið og endurtaktu það þrisvar á hverjum fótlegg.
Ábendingar
- Teygðu aldrei efri hamstrings þína án þess að hita upp almennilega - 10 mínútu skokk eða hjólaferð gerir lítið.
- Ef þú ert nýr í teygju og skortir sveigjanleika skaltu halda teygjunum í um það bil fimm til 10 sekúndur og auka lengdina smám saman með tímanum.
- Teygðu efri hamstrings þína að minnsta kosti tvisvar í viku til að viðhalda sveigjanleika þínum og teygðu aðeins þar til þú finnur fyrir smá óþægindum - ekki sársauka.
Viðvaranir
- Forðastu að skoppa á meðan þú teygir þig, því þetta getur valdið tár í vöðvum, sem gætu skert sveigjanleika þinn og valdið verkjum.
- Forðastu að halda andanum meðan þú teygir þig - andaðu eins og venjulega til að halda blóðinu á öruggu stigi.
- Fáðu samþykki læknisins áður en þú byrjar að teygja þig, sérstaklega ef þú hefur verið óvirk eða ert með heilsufar eða meiðsli.
