Vertu tilbúinn í bikiní með því að tóna glutes og fæturna.
Margar konur óska líklega eftir því að kraftaverk myndi koma til að umbreyta þeim strax í fínt form. Þrátt fyrir að ná sterkum, heilbrigðum líkama tekur þolinmæði, það eru ákveðnar æfingar sem hámarka tíma og fyrirhöfn. Færslur sem vinna fjölmarga vöðvahópa í einu, svo sem að stíga upp með hnéupphækkun, getur komið þér inn og út úr ræktinni á fljótlegan hátt. Þegar kjarni þinn, glutes, læri, mjaðmir og kálfar eru allir styrktir og tónaðir, getur það vissulega líst eins og kraftaverk.
Haltu dumbbell í hvorri hendi með lófana í. Láttu handleggina hanga við hliðina. Stattu u.þ.b. 6 tommur fyrir framan æfingastig eða upphækkaðan pall með fætur mjöðm á breidd.
Taktu glutes og kviðvöðva. Lengdu hrygginn svo þú standir hátt með axlir, mjaðmir og hné í röð. Ýttu öxlblöðunum niður.
Settu hægri fótinn á tröppuna með hné bogið í 90 gráður. Ýttu af vinstri tánum þegar þú ýtir í gegnum hægri fætinum. Réttu hægri fótinn og færðu líkamsþyngd þína á hægri fótinn.
Jafnvægi á hægri fætinum og færðu vinstri fótinn fram og upp og haltu honum í loftinu. Beygðu vinstri mjöðm og hné svo lærið er samsíða gólfinu, meðan þú hækkar það í mjöðmhæð.
Haltu lyftunni í eina talningu og skila síðan vinstri fæti á gólfið. Settu hægri fótinn á gólfið við hliðina á vinstri. Ljúktu við 10 endurtekningar og endurtaktu hinum megin.
Atriði sem þú þarft
- Æfingarskref
- Fíflar
Ábending
- Byrjaðu á lóðum sem eru léttari að þyngd, svo sem £ 5, ef þú átt í vandræðum með að halda jafnvægi við hnéhækkunina. Hækkaðu viðnám stigið smám saman þegar þú verður sterkari.
Viðvörun
- Hættu að gera æfingu og ráðfærðu þig við lækni ef þú finnur fyrir sársauka meðan þú gerir það.
