Þurrkaðir plómur eru góð uppspretta af járni og kalíum.
Sérhver klefi í líkama þínum treystir á kalíum og járni til að halda því að virka eðlilega. Án nægs járns myndu frumurnar þínar ekki súrefnið sem þeir þurfa. Án nægilegs kalíums væru vökvarnir í og við frumurnar þínar hættulega ójafnvægi. Járn styður heilsu ónæmiskerfisins, kalíum hjálpar til við að viðhalda eðlilegum blóðþrýstingi og bæði steinefnin stuðla á mismunandi vegu að samdrætti vöðva. Kalíum og járn koma náttúrulega fram í fjölmörgum matvælum, en færri matvæli innihalda talsvert mikið af hvoru tveggja.
Kartöflur
Hvítlauðar kartöflur, svo sem rússar, eru mikið í kalíum og járni, svo framarlega sem þú borðar húðina líka. Samkvæmt bandaríska landbúnaðarráðuneytinu veitir meðalstór bökuð kartöfla með skinni um það bil 160 hitaeiningar og meira en 26 prósent og 10 prósent af daglegu gildi kalíums og járns, hvort um sig. Í um það bil aðrar 100 hitaeiningar er stór bökuð kartöfla með húðinni meiri en 46 prósent og 18 prósent af daglegu gildi kalíums og járns.
Sætar kartöflur
Ólíkt hvítum kartöflum eru sætar kartöflur með hærra hlutfall næringarefna í holdinu. Þær eru líka tiltölulega hitaeiningarháar - stór sæt kartafla með húð hefur um það bil 160 hitaeiningar, eða sama magn og meðalstór kartafla. Það veitir einnig 24 prósent og 7 prósent af daglegu gildi fyrir kalíum og járn, hvort um sig. Sætar kartöflur eru einnig frábær uppspretta af C-vítamíni, næringarefni sem hjálpar líkama þínum að taka upp nonheme járn, sú tegund sem er að finna í sætum kartöflum og öðrum matvælum af plöntuuppruna.
Þroskaðir belgjurtir
Þroskaðir belgjurtir, eða þurrkaðar baunir, ertur og linsubaunir, eru uppspretta margra mikilvægra vítamína og steinefna, þar á meðal kalíums og járns. Adzuki baunir eru sérstaklega ríkar af kalíum og járni - fyrir tæplega 150 hitaeiningar veitir 1 / 2 bolli skammtur 17 prósent og 13 prósent af daglegu gildi kalíums og járns. Til samanburðar hafa linsubaunir um það bil 25 prósent færri kaloríur, eru lægri í kalíum og hærri í járni. Fyrir u.þ.b. 115 hitaeiningar veitir 1 / 2 bolli af linsubaunum 10 prósent og 18 prósent af daglegu gildi fyrir kalíum og járn, hvort um sig.
Þurrkaðir plómur
Þurrkaðir plómur, eða sveskjur, eru einbeittari uppspretta hitaeininga og næringarefna en ferskar plómur, sem gefur rúmlega 200 hitaeiningar og um það bil 18 prósent og 5 prósent af daglegu gildi fyrir kalíum og járn, hver um sig, fyrir hverja 1 / 2 bollu skammt af smáupphæðir ávextir. Sömu stærð af frælausum rúsínum veitir sama magn af kalíum og um það bil tvöfalt meira af járni, samkvæmt upplýsingum USDA. Rúsínur eru einnig um það bil 20 prósent hærri í hitaeiningum en þurrkaðar plómur, þó næstum 250 hitaeiningar á hverri pakkaðri 1 / 2 bolli.
Soðin spínat
Spínat er lítið af kaloríum og ríkur í fjölda vítamína, steinefna og fiturota og er einn næringarríkasti matur sem völ er á. Fyrir aðeins 41 hitaeiningar skilar 1 bolli af soðnu spínati 24 prósent og 36 prósent af daglegu gildi kalíums og járns, hvort um sig. Vegna þess að soðinn spínat er meiri miðað við rúmmál, þá þarftu að borða um það bil 5 bolla af hráu spínati til að fá sama magn af kalíum og 8 bolla til að fá sama magn af járni.
Dómgreind
Kjöt, alifuglar, fiskur, hnetur, fræ og mörg önnur matvæli innihalda einnig bæði kalíum og járn. Almennt hafa matvæli sem hafa tilhneigingu til að vera hátt í járni að veita minna magn af kalíum og öfugt. Til dæmis veitir helmingur avókadó í Flórída 15 prósent af daglegu gildi fyrir kalíum, en bara 1 prósent af daglegu gildi fyrir járn. 3-aura nautakjötsbragði úr 95 prósent halla nautakjöti gefur 8 prósent og 13 prósent af daglegu gildi fyrir kalíum og járn, hvort um sig. Leaner sker kjöt er venjulega hærri í kalíum.
