Byrjaðu með litla þyngd þangað til þú ert sátt við æfinguna.
Stuttur vinnur fyrst og fremst fjórfætlinginn, en einnig kálfana, glútana og hamstringana. Notkun bar og þyngd, einnig kölluð barbell, gerir þessa æfingu erfiðari, sem eykur líkurnar á að byggja upp vöðvastyrk. Til að byrja skaltu byrja með aðeins 5 til 10 pund á útigrill til að venjast hreyfingu æfingarinnar. Ef þú vilt byggja upp þrek skaltu byrja með nokkrum endurtekningum og fjölga síðan hægt og rólega á hverjum degi sem þú æfir. Ef þú vilt byggja styrk skaltu auka smávegis þyngdina sem þú leggur á útigrillinn í hverri viku.
Stattu með fæturna öxlbreiddina í sundur. Beindu tánum örlítið út á við. Settu útigröndina á bak við höfuðið, hvíldu það yfir öxlina á öxlinni og haltu því á sínum stað með höndunum. Herðið kviðin. Horfðu á vegginn fyrir framan þig.
Beygðu hnén hægt og rólega þar til fætur þínir eru beygðir aðeins lægri en rétt horn. Ekki leyfa hnén að fara út fyrir tærnar til að koma í veg fyrir of mikið álag á hnén. Haltu bakinu beint og höfuðið upp.
Þrýstu hælunum í gólfið þegar þú stendur aftur upp í upphafsstöðu. Endurtaktu æfinguna 10 sinnum.
Atriði sem þú þarft
- Útigrill
Viðvörun
- Talaðu við lækninn þinn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.
